所谓的零食不仅包括水果、坚果及薯片，正餐之外有能量的食物或饮料都算零食。比如没有任何添加的茶水不是零食，但奶茶就是零食。

吃零食的人越来越多，不只是为了抵挡饥饿，更多人目的是美味、减肥或打发时间。现在可选择的零食种类也越来越多，我们怎么科学吃零食呢？

对于健康人，最健康的全天饮食方案是存在的。目前遵循《中国居民膳食指南（2022）》就可以满足多数人的健康需求。

但饮食需求在人生不同阶段有很大差异，所处的人生阶段、健康状况及正餐内容不同，对零食的需求自然不同。

因此适用于所有人的吃零食频率、时间及种类是不存在的。不过，可以根据个人情况寻找最适合自己的健康零食。

将自己当前正餐与膳食指南进行比较，发现某些成分缺乏可以用零食补足。多数人正餐中纤维素含量不足，蔬菜水果就是优秀的零食。正餐吃鱼禽蛋肉奶少的人，零食就选择富含蛋白质的种类。

补充缺乏的营养成分同时，还要避免过量摄入。多数人正餐中的能量和盐已经很多，因此只能选择能量低的零食，并且避免高盐种类。另外，饮食中添加糖及脂肪主要源于零食，即使正餐只吃沙拉，几杯奶茶下去添加糖和脂肪的量还是会超标。

除了营养成分的平衡，为了预防龋齿应尽量减少高糖的饮食。

对于正餐摄入能量不足、部分营养成分缺乏及体重过轻的人，零食是健康饮食的重要组成部分。正餐吃不下的食物，可以分散在全天其他时段吃，尽量补足各种营养素。

如果正餐已经包含足够甚至过多的能量，再加上零食（特别是高糖高脂肪的种类），体重自然控制不好。

下面的推荐是关于怎样尽量避免摄入能量超标，以及在减肥时如何能不那么饿。如果没有吃零食的习惯，减肥时正餐营养全面又不饿，没必要强行加零食。

零食中纤维素含量越高，饱足感觉越强，减少下一餐进食量的效果越好。新鲜蔬菜水果富含纤维素，并且热量较低，适合用于饥饿时填肚子（脂肪及糖含量非常高的水果只能少量食用，如榴莲、牛油果及枣等）。

主食类食物也可以作为零食，吃全谷物制作的食物（燕麦等）会比精细米面（白面包等）更不容易饿。

吃块肉干是不是比等能量的饮料或冰激凌不容易饿？相对于碳水化合物或脂肪含量高的零食，高蛋白质零食的饱腹感最强。而且吃高蛋白质零食后，比较容易拒绝高糖高脂肪的诱惑，甚至可能提高认知功能。

减肥时可以选择奶制品（无添加糖的酸奶及牛奶等，如果每日食用量大应选择脱脂或低脂奶制品）及坚果（无盐）作为零食。

对于大多数人来说，每天适宜吃 2~3 次零食，最好选择在饥饿的时候食用。零食总能量应占全天饮食的 5%~15%。大致相当于成年人每天吃一个中等大小的苹果，加一小杯无添加糖的酸奶（100~150 克），再加两个原味核桃。

尽量饱腹时逛超市，以免饥饿冲动下买了容易长胖的零食，并且常备一些能量低的零食，放在最容易拿到的地方。对于预包装的零食，尽量选择分量少的。好吃的零食一旦开封，谁会吃到一半停手呢？

最后，还有一种能减肥又有饱腹感的方法——多喝水。这是明确有效果并且最简单易行的方式，但要喝没有能量的水，可乐、奶茶、加了糖和奶的咖啡都是零食。